ホウレン草

📚 項 目（リンク）📚

ホウレン草の基礎知識 青菜（アオナ）とは？ 色々なホウレン草 色々な青菜 ホウレン草の選び方 ホウレン草の保存方法 ホウレン草の健康効果 ホウレン草とコマツ菜 料理のヒント 主な栄養素の含有量

 

　1　

ホウレン草の基礎知識

｜

｜｜|

👩🏻‍🌾 緑黄色野菜 葉茎菜類 👨🏻‍🌾 

🟩 代表的な緑黄色野菜で栄養価の高いホウレン草は、毎日の食卓で栄養バランスを取るのに最適で、使い勝手の良い常備野菜の一つです。
全国で一般的に販売されているホウレン草は、東洋種と西洋種の交雑種で生育温度帯が比較的広いことから全国的に栽培され、一年中、品種を変えながら出荷されています。
輸入ものは流通量の１５％前後で、すべて冷凍ホウレン草で主に中国から輸入されています。
🟩 国内のホウレン草の生産量は、群馬県・埼玉県・千葉県・茨城県が多く、この４県で全国の約３分の１を占めています(2025年)。
露地ものの旬は、寒くなると糖度と栄養価が上がることから１１～２月と言われています。
（寒じめ）ちぢみホウレン草と呼ばれる東北や北関東で寒い時期に収穫されるホウレン草は、甘味が強く、ビタミンＣが豊富なっています。
🟩 ホウレン草は、他の野菜に比べアク、エグミの元となるシュウ酸を多く含んでいますが、茹でてアク抜きをすることで取り除くことができます。
最近は、アク抜きをしないで、生でも食べれるサラダ用のホウレン草も販売されています。

　6　

 

 

　2

 

色々なホウレン草

｜

｜｜|

　ちぢみホウレン草

 

🟩 寒じめホウレン草とも呼ばれ、外気温が５℃以下になる時期に、ハウスで育てた後、収穫間近にわざと外気の寒さに当てて１０～１４日間育てたホウレン草です。
露地栽培のみのものもあります。
ホウレン草は少しでも日光に多く当たるよう地面に張り付くように葉を広げ、厚く縮れた状態に育つことからちぢみホウレン草と呼ばれています。
🟩 「寒じめ」することによって、葉は凍りつかないように水分を少なくし、糖分をため込むことから甘味が増し、うまみ成分であるアミノ酸やビタミンなどの栄養素も量が増えます。
特にビタミンＣの量が増え、夏採りのホウレン草に比べ３倍程になります。

 

｜｜|

　サラダホウレン草

 

🟩 シュウ酸(アク)を少なくし、生でもおいしく食べられるように改良したホウレン草で、いくつかの品種があります。
通常のホウレン草に比べ、茎が細くて柔らかく、アク抜きせずにサラダ等で食べることができます。
その他通常のホウレン草と同じように使えます。

 

 

 

色々な青菜

｜

｜｜|

　コマツナ　

 ｜　2

　2　

　チンゲンサイ（青梗菜）

 

🟩 チンゲンサイは、最も日本に広まった中国野菜の一つで、白軸のものは「パクチョイ」と呼ばれています。
ハクサイの仲間で、シャキシャキとしていて、ほのかに甘みがあり、煮崩れしないのが特徴で、ラーメンのトッピングで添えられていたり、炒め物にしたり、中華料理によく使われますが、和洋中すべてに合う万能野菜です。
チンゲンサイ自体、淡白な味わいのため、干しエビやベーコンなどのうま味のある素材と組み合わせるとおいしく食べることができます。
主要産地は、茨城県・静岡県などで一年中出荷されていますが、旬は、春（３～５月）と晩秋（１０～１１月）となります。

｜

　ターサイ（搨菜）

 

🟩 ターサイは、チンゲンサイ同様日本に最も広まった中国野菜の一つですが、生産量はチンゲンサイの５０分の１程度です。
静岡県・茨城県が主要産地で、￥旬は１２～２月の冬となります。
味や食感はチンゲンサイに似ていてクセがなく、生で食べることができますが、油との相性がよく、加熱することで甘みがアップします。
アクが少ないため、下茹でしないで、そのまま炒めたり、鍋に入れてもお奨めです。

 

 ｜

　クウシンサイ（空心菜）
/ エンサイ（搨菜）

🟩 中華料理やタイ料理などで”青菜炒め”の材料としてよく使われています。

その名の通り”茎の中が空洞”になっており、その空洞によるシャキシャキとした食感の茎と、少しヌメリのある葉が特徴の夏の野菜です。

 ｜

　ツマミナ（撮菜）

 

🟩 コマツナやダイコン・カブの栽培で大きく成長させるため、若い芽の段階で間引いて摘み取ったもので、『まびき菜』とも呼ばれています。
主産地は東京都 となっています。
発芽したばかりで、クセがなく柔らかいため、生のままサラダにしたり、お浸しや和え物、炒め物などに向いています。

 

　3　

 

 ホウレン草の選び方

　　
濃い緑色で
色鮮やかなもの
　

　

ハリがあって
みずみずしいもの

 

 

 

　
　裏も緑の濃いもの

  

 

 

 

持つとピンと立つもの

 

 

 

葉が密集しているもの

 

｜｜|

 

 

　4　

 

 ホウレン草の保存方法

｜

 

保存の最適温度は０～５℃で、乾燥に弱いため、ポリ袋に入れて、冷蔵庫の冷蔵室で根の部分を下にして保存します。　
※ ホウレン草に比べ、傷みやすいので早めに使い切ります。

洗ってから、水切りし、ザク切りにしたものを保存袋に入れて、冷凍保存もできます。

　6　

 

  ホウレン草の健康効果

｜

｜｜|

🟩  含まれる各種ビタミン、ミネラルの総合的な量は、野菜の中でNo.1と言えるほど栄養バランスの取れた野菜です。
食物繊維が多く整腸作用があり、更に緑の色素のクロロフィルに腸の毒素を排出する働きがあることから「胃腸のほうき」とも呼ばれています。

βーカロテン、ビタミンＣ・Ｅ、鉄分、カリウム、食物繊維など
含まれる栄養素の多くは野菜のＴＯＰクラスよ！

7

　7　

 

 料理のヒント

｜

｜|

🟩 ホウレン草に豊富な栄養素をできるだけ逃がさないように調理しましょう。
最近は品種改良が進み、一般的なホウレン草もシュウ酸が少なめで柔らかくなってきていますので、昔のアク抜きに比べて、軽めの処理で十分と言われています。
栄養素を残すために茹で時間や水に浸ける時間を短くすること、軽く絞ることがポイントです。

 

茹で方の基本(目安)

根元の部分の泥をしっかりと落としてから葉がほぐれないように茹でます。

お湯が沸いたら塩を入れます。
※ 水１Ｌに対して小さじ１（約６ｇ）※ 色を鮮やかにし、又、味を引き立てます。

茹でる時間は合計１分、先に茎の部分だけを３０秒程茹でた後、全体を３０秒茹でます。

氷水（又は冷水）にサッと浸けて、色と食感を残すようにします。

根元を揃えて、軽く水気を絞ります。

食べやすく切り、さらに軽く絞ります。

浸ける場合は、カットせずに、葉のまま浸けます。

 

３０秒＋３０秒　➠　合計１分　　　　／　　　　ホウレン草のゆで方